170cmマッチョの理想体重は？最短で細マッチョになる方法解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

身長170cmの男性が本気で、「マッチョ」を目指そうとしたとき、まず最初にぶつかる壁が、「目標体重をどこに設定するか」という問題ではないでしょうか。

SNSやYouTubeを開けば、身長180cm超えの海外モデルや、体重90kgを超えるボディビルダーの情報が溢れていますが、それをそのまま自分に当てはめても、上手くいくとは限りません。

「170cmで体重60kgは痩せすぎなのか？」「70kgまで増やすと太って見えるんじゃないか？」そんな不安を抱えながら、トレーニングをしている方も、多いはずです。

実は、身長170cmというのは、日本人男性の平均的な身長でありながら、ボディメイクにおいては「筋肉の密度を出しやすい」という、非常に恵まれた才能を持った身長なんです。

ですので、適切な体重管理と、トレーニングを行えば、高身長の人よりも早く、密度感のある迫力ある体を手に入れることが可能です。

この記事では、170cmの男性が最もかっこよく見える「筋肉量と体重の黄金比」について、生理学的な根拠や、実際の見た目の変化、そして現役パーソナルトレーナーである私自身の経験を交えながら、徹底的に解説していきます。

170cmのマッチョが目指すべき体重は？

まずは、数字と見た目の関係性を、整理しましょう。「マッチョ」という言葉は非常に曖昧です。

人によって「腹筋が割れていればマッチョ」と捉える人もいれば、「服の上からでも筋肉が隆起していないと認めない」という人もいます。

ここでは、170cmという身長における、具体的なマッチョの数値目標を、明確に定義していきます。

170cmの細マッチョに必要な体脂肪率は？

ボディメイクにおいて最も重要な真実をお伝えします。

それは、「見た目の印象を決定づけるのは体重ではなく、体脂肪率である」ということです。

特に170cm前後の身長の場合、脂肪がつくと、横に広がって見えやすく、逆に絞れていると、実際よりも身長が高く、スタイル良く見える傾向があります。

そのため、まずは体重計の数字よりも、体組成計の、「体脂肪率」にこだわることが、細マッチョへの第一歩となります。

一般的に、170cmの男性が「かっこいい体」として認識されるための体脂肪率ゾーンは以下の通りです。

体脂肪率	見た目の印象（170cm基準）	筋肉の視認性
15%〜18% （ソフトマッチョ）	服を着ているとガタイが良く、頼りがいのある印象。脱ぐと「意外と普通」と思われることも。	腹筋の輪郭はうっすら見えるか見えないか。筋肉の境界線は曖昧。
12%〜15% （細マッチョ）	【黄金比】 顔つきがシャープになり、スタイルが良く見える。異性からの好感度が最も高いゾーン。	腹筋の縦線（リネア・アルバ）が明確に見える。腕の血管も適度に浮き出る。
8%〜12% （バキバキ）	「凄い体」としてジム内でも一目置かれるレベル。Tシャツ姿でも筋肉質であることが明確。	シックスパックが深く刻まれ、肩や胸の繊維感（ストリエーション）が見え始める。

多くの人が目指すべき最初のゴールは、体脂肪率12%〜15%です。

この数値であれば、過度な食事制限で、日常に支障をきたすことなく、健康的に維持することが可能です。

170cmで体脂肪率が12%台になれば、体重が60kg前半であっても、見た目のインパクトは十分にあります。

ですので、「まずは腹筋を割りたい」という方は、体重を減らすことよりも、上の体脂肪率を目指して、調整を行ってみてくださいね。

170cmで60kgの見た目は痩せすぎ？

「170cmで60kg」というスペックについて、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

BMIで計算すると約20.8となり、決して痩せすぎ（低体重）の判定ではありませんが、現代のフィットネス基準で見ると、「少し物足りない」と感じられることが多いのが現実です。

この体重帯で重要なのは、「筋肉の有無」が、シルエットに如実に現れるということです。

運動習慣のない170cm/60kgの男性は、肩幅が狭く、胸板も薄いため、服を着ると非常に華奢に見えます。

スーツやTシャツが「着られている」ような印象を与えてしまいがちです。

一方で、しっかりと筋トレを行って、体脂肪を削ぎ落とした結果としての60kgであれば、話は全く別です。

格闘家やボクサーの計量時をイメージしてください。彼らは60kg程度でも、鋼のような筋肉をまとっており、決して「弱そう」には見えません。

体脂肪率が一桁に近い状態であれば、170cm/60kgは「切れ味鋭いナイフ」のような、研ぎ澄まされたかっこよさを持ちます。

170cmで70kgは太ってる？

次に「170cmで70kg」というケースを見てみましょう。

BMIは約24.2となり、標準体重（BMI22＝約63.6kg）を大きく上回ります。

一般的には「太り気味」と判断されがちな数値、体重ですが、トレーニーにとって、この数字は一つの到達点であり、勲章でもあります。

厚生労働省の調査によると、日本人男性（30代）の平均身長は約171.5cm、平均体重は約70.0kgとなっています。
（出典：厚生労働省『令和元年 国民健康・栄養調査報告』）。

つまり、170cmで70kgという数字自体は、日本の成人男性として、極めて「平均的」な数値であり、決して異常に太っているわけではありません。

しかし、ここで重要なのが「中身」です。

同じ70kgでも、「脂肪で70kg」の人と「筋肉で70kg」の人では、見た目は天と地ほどの差があります。

170cmで体重70kgあり、かつ体脂肪率が、15%前後をキープできているなら、それは間違いなく、「ゴリマッチョ」あるいは「バルク型細マッチョ」の領域です。

Tシャツの袖はパンパンになり、銭湯や海に行けば周囲の視線を集めるレベルの体格と言えます。「太っている」と悩む必要は全くありません。

むしろ、その筋肉量を誇りに思って良いでしょう。

BMI22はマッチョの体重ではない？

健康診断や一般的なダイエット記事では、「BMI 22（標準体重）を目指しましょう」とよく言われます。170cmの場合、これは約63.6kgです。

健康維持の観点からは、素晴らしい数値ですが、私たちのように「マッチョ」を目指す人間にとっては、この数値はあくまで最低ライン、あるいは通過点に過ぎないことを、理解しておく必要があります。

なぜなら、BMIという指標は、「身長と体重の比率」しか見ておらず、筋肉量や体脂肪率を一切考慮していないからです。

筋肉は脂肪よりも約1.2倍重い（密度が高い）組織です。

そのため、本気で筋肉を増やしていくと、ウエストが引き締まって見た目はスリムになっても、体重はどんどん増えていき、結果としてBMIは、「肥満（25以上）」の領域に突入することが多々あります。

実際に、このサイト運営者であり、パーソナルトレーナーである私は、身長175cmに対して、体重は77kgもあり、BMIでは肥満の域ですが、それでも引き締まっているという印象を、与えることも多いです。

仮に、170cmでFFMI 22（上級者レベル）を目指すなら、体脂肪率12%の設定で、体重は約69kg必要になります。

「BMI 22（63.6kg）を目指す」という目標設定では、筋肉量が足りず、迫力のある体にはなれません。

ですので、「BMI 22を超えてからがボディメイクの本番」くらいの気持ちで挑むのが正解かなと思います。

170cmのフィジーク選手の大会時体重は？

「じゃあ、プロの選手たちは何キロなの？」と気になりますよね。

メンズフィジークなどのコンテストで活躍する、170cmクラスのトップ選手たちの体重を知ることは、現実的な目標設定の参考になります。

結論から言うと、彼らのコンテスト時の体重（仕上がり体重）は、60kg台後半〜72kg程度であることが多いです。

「あれだけデカく見えるのに、意外と軽い？」と思った方もいるかもしれません。しかし、これにはカラクリがあります。

コンテスト当日の彼らは、体脂肪率を極限（5%前後）まで落とし、さらに体内から水分や塩分を抜く「水抜き」という調整を行っています。

皮膚が筋肉に張り付き、血管が浮き出ている特殊な状態での数値なのです。

重要なのは、彼らの「オフシーズン（日常）」の体重です。

多くの選手は、オフの間は75kg〜80kg、時にはそれ以上の体重があります。

しっかりと食べてトレーニングし、十分な筋肉量を維持しているからこそ、絞った時にあのサイズ感が残るのです。

私たち一般トレーニーが、彼らから学ぶべきは、「減量幅を見越して、体を大きくしておく」という戦略です。

ですので仕上がりで、170cm65kgのバキバキボディになりたいなら、普段は73kg〜75kgくらいの体重があって丁度いい、という計算になりますね。

170cmのマッチョを作る体重管理と筋トレは？

理想の体重と見た目の関係性が、クリアになったところで、次はその体を実現するための、具体的なアクションプランについて解説します。

ただ闇雲にダンベルを持ち上げたり、プロテインを飲んだりするだけでは、遠回りになってしまいます。

170cmのポテンシャルを、最大限に引き出す戦略を、練りましょう。

170cmのベンチプレス平均と目標重量

筋肉のサイズを大きくするためには、扱う重量を伸ばしていく「過負荷の原則（オーバーロード）」に従う必要があります。

特に、男らしい厚い胸板を作るベンチプレスは、自分の成長を測る最高の指標です。

170cmの男性は、180cm以上の長身の男性に比べて、腕の長さ（リーチ）が短いため、バーベルを押し上げる距離（可動域）が短くなる、という物理的なメリットがあります。

つまり、「高重量を扱いやすく、ベンチプレスが強くなりやすい体型」と言えるのです。この利点を活かさない手はありません。

まずは「自分の体重と同じ重さ」を、10回挙げることを、最初の目標にしましょう。

体重70kgなら70kg×10回です。これがクリアできれば、あなたはもう初心者ではありません。

ベンチプレス100kgでの見た目の変化

「ベンチプレス100kg」というのは、多くの男性トレーニーにとっての目標ですが、実際に170cmで100kgを達成すると、見た目は劇的に変化します。

まず、大胸筋の厚みが違います。鎖骨の下あたりからボコっと筋肉が盛り上がり、Vネックのシャツを着た時にできる谷間や影が深くなります。

また、100kgを支えるためには、強靭な三頭筋（二の腕）と三角筋（肩）が必要になるため、腕周りも太くなり、全体的な上半身のシルエットが四角く、逞しくなります。

パーソナルトレーナーである私自身の経験でも、ベンチプレス100kgが上がるようになった頃から、初対面の人に、「何かスポーツされてますか？」ではなく、「どこのジムでトレしてるんですか？」と、鍛えていること前提で、話しかけられるようになりました。

またベンチプレス以外でも、マッチョを目指す場合は、筋トレBIG３種目を中心に、トレーニングするようにしましょう。

ベンチプレス以外の筋トレBIG３種目である、デッドリフトとスクワットに関して、詳しく知りたい方は、下の記事もご覧ください。

効率的な増量と減量のサイクルは？

「筋肉をつけたいけど、脂肪はつけたくない」。

これは全人類の願いですが、生理学的には、非常に難しいことです。

筋肉を合成するには、消費カロリーを上回る、摂取カロリー（オーバーカロリー）が必要ですが、余剰カロリーの一部はどうしても脂肪として、蓄積されてしまうからです。

そこで取り入れたいのが、期間を区切って行う「増量期（Bulking）」と「減量期（Cutting）」のサイクルです。

このサイクルを回すことで、1年後には、「脂肪の量は変わらないのに、筋肉だけが確実に増えている」という状態を作り出すことができます。

ずっと同じ体重をキープしようとする、「維持期」だけでは、体の変化は微々たるものです。勇気を持って、体重を増やす時期を作ることが、結果的に最短ルートになりますよ。

筋肉を増やす食事とPFCバランスは？

トレーニングがいかにハードでも、材料がなければ筋肉という家は建ちません。

食事管理、特にPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の管理は、必須スキルです。

170cmのマッチョを目指す男性に、おすすめのPFC黄金比率は、以下の通りです。

また自炊が難しいトレーニーには、コンビニ飯も時におすすめです。

「サラダチキン」「ゆで卵」「ギリシャヨーグルト」「プロテインバー」「鮭おにぎり」を組み合わせれば、どこでも高タンパク・低脂質な食事が完成します。

トレーニーにとって、「時間がないから食べない」が一番のNG行為です。

下の記事は、トレーニー向けにセブンで買える、おすすめ飯を紹介しているので、ぜひご参考ください！

まとめ：170cmのマッチョになる理想体重は？

最後に、これまでの議論を総括して、パーソナルトレーナーの私が考える、「身長170cmにおける最強のマッチョスペック」を提示します。

これは、健康、見た目の良さ、洋服の着こなし、そしてジムでのパフォーマンス、全てのバランスを考慮した場合のゴール設定です。

このスペックであれば、スーツを着れば、スラッとして知的な印象を与え、Tシャツを着れば、胸板と腕の太さが際立ち、海で脱げばバキバキの腹筋を披露できる…という、まさに全方位隙なしの状態になれます。

もちろん、これは一つの目安に過ぎません。

「もっとゴリゴリになりたい」なら体重75kgを目指せばいいですし、「モデルのように細くありたい」なら62kgを目指せばいいのです。

大切なのは、「自分がどんな体になりたいか」を明確にし、そのために必要な食事と、トレーニングを選択することです。

170cmという身長は、努力次第で、どんなスタイルにもなれる可能性を秘めています。

ぜひ、この記事を参考に、あなただけの理想のボディメイクを、スタートさせてください。応援しています！